पॉलीसिस्टिक ओवेरी सिंड्रोम (PCOS) एक सामान्य हार्मोनल विकार है जो लोगों को उनके प्रजनन वर्षों में प्रभावित करता है। यह अनियमित पीरियड्स, बढ़े हुए एंड्रोजन हार्मोन स्तर, और ओवेरीज पर छोटे सिस्ट्स के विकास के साथ प्रकट होता है। और अगर इस पर ध्यान नहीं दिया जाता है, तो PCOS जैसे गंभीर स्वास्थ्य संबंधित समस्याएं बढ़ सकती हैं, जैसे अनपेक्षित गर्भावस्था, मधुमेह, और कार्डियोवैस्कुलर समस्याएँ।
इसलिए, PCOS का प्रबंधन समग्र कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। यह लेख पीसीओएस को क्यों संबोधित करना महत्वपूर्ण है और खान-पान की चुनौतियों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए आपके आहार के चयन में लाभकारी भोजन के बारे में व्यावहारिक दृष्टिकोण प्रदान करता है।
Table of Contents
आहार कैसे PCOS पर प्रभाव डालता है?
PCOS चार मुख्य कारकों के के आसपास घूमता है:
1. इंसुलिन प्रतिरोध
2. मेटाबॉलिक और हार्मोनल परिवर्तन
3. उच्च शरीरी चर्बी स्तर
4. प्रजनन के लिए महत्वपूर्ण गोनाडोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन की समस्याएं
ये सभी कारक एक संजाल बनाते हैं, जिसमें आहार की भूमिका हो सकती है। एक विचारशील आहार संभावना है कि PCOS के प्रभाव को कम किया जा सकता है और यह डायबिटीज और कैंसर जैसी समस्याओं का जोखिम भी कम कर सकता है।
आहार PCOS को प्रबंधित करने के द्वारा नियंत्रित कर सकता है:
1.शरीर का वजन
2.इंसुलिन उत्पादन और प्रतिरोध
3.रक्त शर्करा स्तर
4.ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस, जो सूजन और कैंसर का जोखिम बढ़ाता है
ध्यान देने योग्य है कि PCOS वालों में से आधे से अधिक लोग 40 साल की आयु से पहले मधुमेह या पूर्व-मधुमेह विकसित करते हैं, जो डायबिटीज को इंसुलिन का शरीर कैसे संबोधित करता है,एण्ड्रोजन हार्मोन के साथ जुड़ा है। डायबिटीज को रोकने के लिए आहारिक कदम इसे पीसीओएस को प्रभावी रूप से प्रबंधित करने की एक महत्वपूर्ण कदम बन जाता है।
PCOS के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य
पॉलीसिस्टिक ओवेरी सिंड्रोम (PCOS) को प्रबंधित करने के लिए संतुलित और पोषक भोजन महत्वपूर्ण है। विशेष खाद्य श्रेणियों को शामिल करना महिलाओं के हार्मोन संतुलन और समग्र कल्याण के लिए योगदान कर सकता है। आइए आपको स्मार्ट आहार चयन में मार्गदर्शन करने के लिए वर्गीकृत किए गए पीसीओएस-मित्र खाद्य की दीर्घा में प्रवेश करते हैं।
पोषक वनस्पतियां
PCOS आहार के लिए गैर-स्टार्ची वनस्पतियों और पत्तेदार सब्जियों को भरपूर मात्रा में खाएं। पालक, केल, ब्रोकोली, गोभी, तोरी, और शिमला मिर्च न केवल कम कैलोरी वाले होते हैं बल्कि महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जो आपके हार्मोनों को संतुलित करने के लिए एक पोषणात्मक बूस्ट प्रदान करते हैं।
लीन प्रोटीन
अपने PCOS आहार के लिए लीन मांस स्रोत का चयन करें ताकि प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संतुलन हो। त्वचा के बिना चिकन, टर्की, और लीन कट्स के लिए गाय या भेड़ के विकल्प चुनें ताकि अधिकतम प्रोटीन की आवश्यकता पूरी हो सके बिना अतिरिक्त संतृप्त वसा के।
वसा
PCOS आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करें। एवोकाडो, अखरोट, बीज, और नारियल का तेल मोनोआनसैटेड और पॉलीअनसैटेड वसा की एक खुराक प्रदान करते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट-युक्त खाद्य
अपने एंटीऑक्सिडेंट आवंटन को बढ़ाएं एक जीवंत मिश्रण के साथ जैसे की बेरी (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी), नट्स (बादाम, अखरोट), और हरी चाय। ये शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट पीसीओएस के साथ जुड़े सूजन और एंटीऑक्सिडेंट के संबंध में लड़ाई करते हैं।
होल ग्रेन्स
रक्त शर्करा स्तर स्थिर रखने के लिए पूरे अनाज का चयन करें। क्विनोआ, ब्राउन राइस, और ओट्स महत्वपूर्ण फाइबर प्रदान करते हैं, पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं और वजन प्रबंधन की मदद करते हैं—वे जो लोग PCOS के साथ निपट रहे हैं के लिए एक महत्वपूर्ण कारक।
Omega-3 युक्त मछली
अपने भोजन में सैलमन, मैकरेल, और ट्राउट जैसी ओमेगा-3 युक्त मछलियों को शामिल करें। ये फैटी एसिड सूजन को कम करने में सहायक होते हैं और PCOS के व्यक्तियों के लिए मासिक धर्म चक्र को नियमित करने में मदद कर सकते हैं। दो बार प्रति सप्ताह अच्छा लक्ष्य है आवश्यक लाभ के लिए।
seiga olive oil
अपने खाने में seiga olive oil अपने प्राथमिक तेल बनाएं। यह मोनोआनसैटेड वसा से भरा है और इसमें एंटी-सूजनीय गुण होते हैं। इसे सलादों में या हल्के पकवान के लिए उपयोग करें ताकि आपके भोजन का पोषण बढ़ जाए।
प्रोटीन को बढ़ाएं
लोगुमी को बीन, लेंटिल, छोले, और स्प्लिट पीस जैसे प्लांट-आधारित प्लांट पावर के साथ अपने प्रोटीन स्रोत को एक उछाल दें। ये प्लांट-आधारित पावरहाउस न केवल प्रोटीन में धन्य होते हैं बल्कि उच्च फाइबर में भी होते हैं, जो रक्त शर्करा स्तर स्थिर रखने के लिए उन्हें पूर्ण करने के लिए पर्याप्त होते हैं—विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो पीसीओएस का संबोधन कर रहे हैं।
पूर्ण फल
प्रक्रियात डिजर्ट्स के बजाय पूर्ण फलों के साथ अपनी मिठास को संतुष्ट करें। बेरी, सेब, और नाशपाती प्राकृतिक चीनी और फाइबर लाते हैं, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं। आपके भोजन को बंद करने का एक ताजगी और पौष्टिक तरीका।
पूर्ण प्रोटीन
अपने प्रोटीन स्रोतों को विविध करें दाल की तरह के दालों जैसे गेहूं, मसूर, चने, और स्प्लिट पीस। ये लेग्यूम्स प्रोटीन पंच बांधते हैं जबकि आयरन और फोलेट, समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो PCOS को प्रबंधित करने वाले व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
PCOS के साथ डीलिंग करने के लिए खाद्य
कौन से खाद्य PCOS के लक्षणों को बिगाड़ सकते हैं? नीचे दिए गए श्रेणियों की एक नज़र डालें:
प्रोसेस्ड और फ्राईड खाद्य
ये अवसरी कमी के साथ भरे होते हैं, अपेक्षाकृत तेल, संरक्षक, और योजकों के साथ ट्रिगर होते हैं, जो सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को उत्तेजित करते हैं। पैकेज किए गए स्नैक्स, डीप फ्राईड फूड, और तत्काल खाने को छोड़ें।
डेयरी विकल्प
कुछ डेयरी उत्पाद आपके हार्मोनल संतुलन को गड़बड़ कर सकते हैं। कम-लैकटोज़ या लैकटोज़-मुक्त विकल्प के लिए जाएं, और पूरी मोटाई डेयरी पर अधिकतम ध्यान दें। आपके शरीर के प्रतिक्रिया को ध्यान में रखें, क्योंकि प्रतिक्रियाएं विभिन्न हो सकती हैं।
अशुद्ध वसा
प्रोसेस्ड स्नैक्स और फास्ट फूड में पाए जाने वाले सैटुरेटेड और ट्रांस वसा अधिकारी हो सकते हैं। उन्हें अखरोट, नारियल तेल जैसे स्वस्थ वसों से बदलें।
सोया उत्पाद
हालांकि सोया एक अच्छा प्रोटीन स्रोत हो सकता है, लेकिन अधिक मात्रा में जाने के साथ हार्मोन स्तरों के साथ खिलवाड़ कर सकता है। टोफू और सोया दूध जैसे सोया आधारित खाद्य के आपके इंटेक्स को ध्यान में रखें।
ग्लूटेन-मुक्त रूट
कुछ पीसीओएस से निपटने वाले लोगों को ग्लूटेन को छोड़ने का लाभ होता है। गेहूं को ना कहें और प्रतिस्थापित करें जैसे क्विनोआ, चावल, और ग्लूटेन-मुक्त ओट्स जो कम सूजन और बेहतर पाचन के लिए हैं।
बीज तेल
सुखी बीज तेलों को कम करें जैसे की मक्का, सोयाबीन, और सूरजमुखी का तेल—वे सूजन पैदा कर सकते हैं। ऑलिव या एवोकाडो तेल जैसे स्वस्थ विकल्पों के लिए चयन करें।
कैफीन संवेदनशीलता
कैफीन के साथ मध्यमता है। बहुत अधिक कॉफी स्त्रेस हार्मोन को मेंस्त्रुएशन से हटा सकती है।अपने कैफीन की खपत पर ध्यान रखें और शायद हर्बल चायों को स्वाप करें।
मिठाई और शराबी पेय
मिठाई और शराबी पेय इंसुलिन को बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं। बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध और पीसीओएस लक्षण प्रबंधन के लिए सोडा, ऊर्जा पेय, और शराब को छोड़ें या सीमित करें।
रिफाइंड आटा
सफेद रोटी और पेस्ट्री तेजी से रक्त शर्करा स्तरों को उछाल सकते हैं। स्थिर ऊर्जा स्तरों और रक्त शर्करा को नियंत्रित रखने के लिए पूरे अनाज का चयन करें।
सफेद चावल
सफेद चावल तेजी से रक्त शर्करा स्तरों को बढ़ाते हैं। ब्राउन राइस या क्विनोआ की तरह पूरे अनाज का चयन करें एक स्वस्थ, रक्त शर्करा-मित्र विकल्प के लिए।
चीनी
अधिक चीनी इंसुलिन प्रतिरोध को बिगाड़ता है। स्नैक्स, मिठाई, और मिठाई में छुपी हुई चीनी का सावधानी से बचें। प्रक्रियात खाद्य में प्राकृतिक मिठाई का उपयोग करें।
PCOS को प्रबंधित करने के लिए अन्य जीवनशैली परिवर्तन
कुछ जीवनशैली परिवर्तन पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करने में वास्तव में फर्क पड़ सकते हैं।
पहली बात तो, नियमित व्यायाम के साथ सक्रिय होना, प्रतिसप्ताह लगभग 150 मिनट का लक्ष्य रखना, और रिफाइंड कार्ब्स को कम करना इंसुलिन प्रतिरोध का मुकाबला करने में मदद कर सकता है।
अगर कुछ पाउंड घटाना आपके रडार पर है, तो रोजाना गतिविधियों को शामिल करना, चीनी की खपत को नियंत्रित करना, और एक आहार का पालन करना जो एंटी-सूजन हो सकता है, तो यह टिकट हो सकता है। साथ ही, वजन घटना आपके अंडानुवांशिकी को भी बढ़ा सकता है।
PCOS के साथ लाए जाने वाले तनाव को घटाना वास्तव में है, लेकिन इसे कम करने के तरीके हैं। अपने दिमाग में शांति और अपने शरीर से जुड़ने के लिए योग और ध्यान जैसे तनाव-निवारक तकनीकों का प्रयोग करें।
कभी-कभी, इसे बातचीत करने में मदद मिलती है। कुछ अतिरिक्त समर्थन के लिए थेरेपिस्ट या किसी अन्य स्वास्थ्य पेशेवर के साथ चैट करने का विचार करें। यह आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, इसे ढूंढने के बारे में है!
